Gerlachovský štít, najvyššie položený končiar pohoria Vysokých Tatier je lákadlom turistov – skúsených i začiatočníkov. A čo výstup na Gerlach – kondícia? Hľadáte odpoveď na túto otázku?  Práve pre Vás je určený nasledujúci príspevok, kde sa dozviete, ako sa pripraviť na  výstup na Gerlach po stránke telesnej, s čím priamo súvisí bezpečnosť Vaša i Vašej výpravy. Navyše, byť pripravený/á znamená neopísateľný zážitok, verte mi, viem o čom hovorím ☺.

V júli minulého roku som spolu s kolegyňou a klientkou teamu Get Fitter absolvoval spomínaný výstup pod vedením horského vodcu Michala Gerčáka. Nakoľko to bol môj prvý v sezóne a hneď Gerlach, mal som rešpekt. Rešpekt avšak hlavne z dôvodu, že sa malo liezť – čo bola pre mňa úplne nová skúsenosť. Kondičná pripravenosť nášho zloženia bola v tom čase charakterizovaná ako veľmi dobrá, dievčatá spolupracovali už dlhodobejšie (1 ½ roka) 4 krát do týždňa – cvičenia zamerané na rozvoj sily, aeróbnej vytrvalosti a rovnováhové cvičenia. Boli sme pripravení. Náš celkový dojem z túry predčil očakávania – príjemne unavení s kopou nových zážitkov. Bol to aadrenalín od začiatku do konca, nikdy však nie pocit strachu, bezpečnosť pri exponovaných lezeckých pasážach bola maximálna – Michal je profi človek a je jasné, že práca je jeho životnou záľubou.

Výstup na Gerlach – kondícia

Stručne k charakteristike zaťaženia a nárokoch na ľudský organizmus pri zdolávaní vysokohorských štítov. Základom úspechu pri turistických snahách v nadmorskej výške je solídny základ aeróbnej vytrvalosti, čo znamená že telo dokáže hospodárne pracovať pri nižšej intenzite zaťaženia – dlhší čas, v prípade výstupu na Gerlach zhruba 10 hodín. Ďalšou požiadavkou je silový základ, veď predsa čo krok – to vertikálne stúpanie/klesanie. Nakoľko je tento výstup charakterizovaný ako lezecký – nesmieme okrem sily nôh zabudnúť ani sa silu paží a trupu, taktiež na koordináciu, toto všetko v nadmorskej výške s nízkou koncentráciou kyslíka a v teréne kde strata rovnováhy (predovšetkým z dôvodu únavy) môže byť osudnou. Preto, telesnú prípravu netreba podceniť.
Teda k veci. Máte túžbu užiť si tento výstup naplno a v plnom zdraví, prípadne niekomu chcete darovať originálny darček vo forme jedinečného turistického zážitku. Nasledujúca časť príspevku sa zaoberá práve programom – výstup na Gerlach a kondícia za 6-týždňov.

Výstup na Gerlach – kondícia za 6-týždňov

Nižšie je uvedený 6-týždňový pohybový program, určený pre priemerne pohybovo aktívneho jedinca. Treba mať na pamäti, že žiadny program nie je doslovným návodom k dosiahnutiu cieľa a musí byť do bodky plnený bez možnosti variácie/í. Nezabúdajme, všetci máme svoje individuálne zvláštnosti ktoré nás robia výnimočními, čo platí v každej sfére nášho bytia a niet tomu ináč ani v otázke zvyšovania telesnej pripravenosti – to čo funguje pre niekoho – nemusí pre mňa a opačne, preto v procese jeho napĺňania počúvajte svoje telo a každý plán vnímajte len ako vodidlo.
Úplne najideálnejší scenár je podstúpiť túto prípravu pod dozorom kvalifikovaných odborníkov tímu kondičných trénerov Get Fitter Košice. Okrem motivačného faktoru že budete neustále pod dozorom sa naučíte správne hýbať, cvičiť, dýchať i o zásadách aktívneho životného štýlu.

Výstup na Gerlach kondícia Getfitter

Inštrukcie pred začatím 6-týdňového programu Výstup na Gerlach – kondícia

  • Ako pred začatím každého programu, je nevyhnutné poznať svoj zdravotný stav a telesnú kondíciu.
  • Odporúčame Vám zadovážiť si jednoduchý monitor na meranie pulzovej frekvencie. Pri záťaži je vždy vitálna informácia vedieť, v akých otáčkach pracuje Váš motor (srdce). Naučíme Vás ako určiť pracovnú pulzovú frekvenciu, ktorej sa držať.
  • Taktiež, je odporúčané viesť si cvičebný denník. Zaznamenajte detaily ako naplnenie objemových a intenzitných hodnôt cvičebného plánu jednotlivých dní a únavu ako reakciu adaptácie organizmu po cvičení.
  • Obsah cvičebných jednotiek nie je rozpracovaný detailne. Držanie tela počas cvičení v jednotlivých rovinách a taktiež dýchanie niesú kôli svojej komplexnosti i individuálnym zvláštnostiam spomenuté. Preto je odporúčané absolvovať túto prípravu s kvalifikovaným inštruktorom.
  • Uvedené náradie, náčinie, metódy a formy cvičení sú konštruované na základe podmienok a možností fitness cestra v ktorom pôsobíme. V prípade, že zariadenie kde sa pripravujete nedisponuje niektorými z uvedených strojov/pomôcok, napíšte nám na info@getfitter.sk a zvolíme alternatívne riešenie.
Výstup na Gerlach – kondícia za 6 týždňov

Týždeň 1

Pondelok

Zahriatie
10 min, cyklického charakteru (beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, 30 min, 60 % HR max, jedno alebo kombinácia – bežiaci pás, orbitrek, veslovací trenažér.

Rozvoj silových schopností dolných končatín a stredu tela, 3 série, 10 opakovaní:
– výstupy na plošinu čelné (cca výška kolien, 10 x každá noha),
– výstupy na plošinu bočné (10 x každá noha),
– prednosy s oporou chrbta,
– drepy na BOSU.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Utorok

Voľno.

Streda

Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, 20 min, 70 % HR max, jedno alebo kombinácia – bežiaci pás, orbitrek, veslovací trenažér.

Rozvoj silových schopností horných končatín a trupu, 3 série, 10 opakovaní:
– príťahy na hrazde upevnenej na rebrinách,
– ľah sed na bosu s rotáciou trupu,
– kľuky s pažami na vyvýšenej podložke, stepperi,
– záklony trupu v ľahu na bruchu.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Štvrtok

Voľno.

Piatok

Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Balančné cvičenia na bosu fit a lopte, 3 série, 10 opakovaní:
– výpad vpred na BOSU s medicinbalom v rukách, predpažiť s prechodom do výpadu,
– skok znožmo vpred s dopadom na BOSU, stlmiť dopad do drepu,
– vzpor kľačmo na BOSU, balansovanie pri postupnom dvíhaní jednej končatiny z BOSU
– drep na plochej strane BOSU s príťahom TRX RIP pri pohybe nahor z drepu.

Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, sily dolných končatín:
– trenažér schody, 30 poschodí, rýchlosť 40 schodov/minúta.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Sobota a Nedeľa

Regenerácia – masáž, plávanie – pobyt vo vodnom prostredí.

Týždeň 2

Pondelok

Zahriatie
10 min, cyklického charakteru (beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, 40 min, 60 % HR max, jedno alebo kombinácia – bežiaci pás, orbitrek, veslovací trenažér.

Rozvoj silových schopností dolných končatín a stredu tela, 4 série, 10 opakovaní:
– výstupy na plošinu čelné (cca výška kolien, 10 x každá noha),
– výstupy na plošinu bočné (10 x každá noha),
– prednosy s oporou chrbta,
– drepy na BOSU.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Utorok

Voľno.

Streda

Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, 30 min, 70 % HR max, jedno alebo kombinácia – bežiaci pás, orbitrek, veslovací trenažér.

Rozvoj silových schopností horných končatín a trupu, 3 série, 15 opakovaní:
– príťahy na hrazde upevnenej na rebrinách,
– ľah sed na bosu s rotáciou trupu,
– kľuky s pažami na vyvýšenej podložke, stepperi,
– záklony trupu v ľahu na bruchu.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Štvrtok

Voľno.

Piatok

Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Balančné cvičenia na bosu fit a lopte, 3 série, 15 opakovaní:
– výpad vpred na BOSU s medicinbalom v rukách, predpažiť s prechodom do výpadu,
– skok znožmo vpred s dopadom na BOSU, stlmiť dopad do drepu,
– vzpor kľačmo na BOSU, balansovanie pri postupnom dvíhaní jednej končatiny z BOSU
– drep na plochej strane BOSU s príťahom TRX RIP pri pohybe nahor z drepu.

Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, sily dolných končatín:
– trenažér schody, 50 poschodí, rýchlosť 40 schodov/minúta.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Sobota

Regenerácia – masáž, plávanie – pobyt vo vodnom prostredí.

Nedeľa

Prechádzka v trvaní aspoň 120 minút.

Týždeň 3

Pondelok

Zahriatie
10 min, cyklického charakteru (beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, 50 min, 60 % HR max, jedno alebo kombinácia – bežiaci pás, orbitrek, veslovací trenažér.

Rozvoj silových schopností dolných končatín a stredu tela, 3 série, 20 opakovaní:
– výstupy na plošinu čelné (cca výška kolien, 10 x každá noha),
– výstupy na plošinu bočné (10 x každá noha),
– prednosy s oporou chrbta,
– drepy na BOSU.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Utorok

Zahriatie
10 min, cyklického charakteru (beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….).

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj silových schopností dolných končatín a stredu tela, 3 série, 20 opakovaní:
– výstupy na plošinu čelné (cca výška kolien, 15 x každá noha),
– výstupy na plošinu bočné (15 x každá noha),
– prednosy s oporou chrbta,
– drepy na BOSU.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Streda

Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….).

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, 40 min, 70 % HR max, jedno alebo kombinácia – bežiaci pás, orbitrek, veslovací trenažér.

4 x 20s záťaž/15s oddych – výdrž v polohách, drep – kľuk/plank – mostík.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Štvrtok

Zahriatie 
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….).

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj silových schopností horných končatín a trupu, 3 série, 20 opakovaní:
– príťahy na hrazde upevnenej na rebrinách,
– ľah sed na bosu s rotáciou trupu,
– kľuky s pažami na vyvýšenej podložke, stepperi.
– záklony trupu v ľahu na bruchu.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Piatok

Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….).

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Balančné cvičenia na bosu fit a lopte, 3 série, 20 opakovaní:
– výpad vpred na BOSU s medicinbalom v rukách, predpažiť s prechodom do výpadu,
– skok znožmo vpred s dopadom na BOSU, stlmiť dopad do drepu,
– vzpor kľačmo na BOSU, balansovanie pri postupnom dvíhaní jednej končatiny z BOSU,
– drep na plochej strane BOSU s príťahom TRX RIP pri pohybe nahor z drepu.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Sobota

Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, sily dolných končatín:
– trenažér schody, 70 poschodí, rýchlosť 45 schodov/minúta,

Nedeľa

Prechádzka.

Týždeň 4

Pondelok

Zahriatie
10 min, cyklického charakteru (beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, 60 min, 60 % HR max, jedno alebo kombinácia – bežiaci pás, orbitrek, veslovací trenažér.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Utorok

Zahriatie
10 min, cyklického charakteru (beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj silových schopností dolných končatín a stredu tela, 4 série, 10 opakovaní (so závažím, prípadne sťažené podmienky – výška plošiny):
– výstupy na plošinu čelné (cca výška kolien, 15 x každá noha),
– výstupy na plošinu bočné (15 x každá noha),
– prednosy s oporou chrbta,
– drepy na BOSU,
– russian twist na BOSU s medicineballom.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Streda

Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, 50 min, 70 % HR max, jedno alebo kombinácia – bežiaci pás, orbitrek, veslovací trenažér.

4 x 20s záťaž/15s oddych – výdrž v polohách, drep – kľuk/plank – mostík.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Štvrtok

Zahriatie 
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj silových schopností horných končatín a trupu, 4 série, 10 opakovaní (so závažím, prípadne sťažené podmienky – státie na vyššej rebrine pri príťahoch, nižšie postavenie podložky pri kľukoch, pridanie váhy na záklonoch, vyššia podložka pri kľukoch dole hlavou. Tieto budú platiť aj v ďalšom pokračovaní programu):
– príťahy na hrazde upevnenej na rebrinách
– ľah sed na bosu s rotáciou trupu
– kľuky s pažami na vyvýšenej podložke, stepperi
– záklony trupu v ľahu na bruchu
– kľuk dole hlavou – s nohami na vyvýšenej podložke

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Piatok

Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Balančné cvičenia na bosu fit a lopte, 3 série, 20 opakovaní:
– výpad vpred na BOSU s medicinbalom v rukách, predpažiť s prechodom do výpadu,
– skok znožmo vpred s dopadom na BOSU, stlmiť dopad do drepu,
– vzpor kľačmo na BOSU, balansovanie pri postupnom dvíhaní jednej končatiny z BOSU,
– drep na plochej strane BOSU s príťahom TRX RIP pri pohybe nahor z drepu.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Sobota

Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, sily dolných končatín:
– trenažér schody, 70 poschodí, rýchlosť 45 schodov/minúta

Plávanie, sauna masáž …

Nedeľa

Prechádzka.

Týždeň 5

Pondelok

Zahriatie
10 min, cyklického charakteru (beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, 70 min, 60 % HR max, jedno alebo kombinácia – bežiaci pás, orbitrek, veslovací trenažér.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Utorok

Zahriatie
10 min, cyklického charakteru (beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj silových schopností dolných končatín a stredu tela, 4 série, 15 opakovaní (so závažím, prípadne sťažené podmienky – výška plošiny):
– výstupy na plošinu čelné (cca výška kolien, 15 x každá noha),
– výstupy na plošinu bočné (15 x každá noha),
– prednosy s oporou chrbta,
– drepy na BOSU,
– russian twist na BOSU s medicineballom.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Streda

Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, 60 min, 70 % HR max, jedno alebo kombinácia – bežiaci pás, orbitrek, veslovací trenažér.

6 x 20s záťaž/15s oddych – výdrž v polohách, drep – kľuk/plank – mostík

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Štvrtok

Zahriatie 
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj silových schopností horných končatín a trupu, 4 série, 10 opakovaní (so závažím, prípadne sťažené podmienky – státie na vyššej rebrine pri príťahoch, nižšie postavenie podložky pri kľukoch, pridanie váhy na záklonoch, vyššia podložka pri kľukoch dole hlavou. Tieto budú platiť aj v ďalšom pokračovaní programu):
– príťahy na hrazde upevnenej na rebrinách,
– ľah sed na bosu s rotáciou trupu,
– kľuky s pažami na vyvýšenej podložke, stepperi,
– záklony trupu v ľahu na bruchu,
– kľuk dole hlavou – s nohami na vyvýšenej podložke.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Piatok

Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Balančné cvičenia na bosu fit a lopte, 3 série, 20 opakovaní:
– výpad vpred na BOSU s medicinbalom v rukách, predpažiť s prechodom do výpadu
– skok znožmo vpred s dopadom na BOSU, stlmiť dopad do drepu
– vzpor kľačmo na BOSU, balansovanie pri postupnom dvíhaní jednej končatiny z BOSU
– drep na plochej strane BOSU s príťahom TRX RIP pri pohybe nahor z drepu

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Sobota

Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, sily dolných končatín:
– trenažér schody, 85 poschodí, rýchlosť 45 schodov/minúta

Plávanie, sauna, masáž …

Nedeľa

Prechádzka.

Týždeň 6

Pondelok

Zahriatie
10 min, cyklického charakteru (beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, 80 min, 60 % HR max, jedno alebo kombinácia – bežiaci pás, orbitrek, veslovací trenažér.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Utorok

Zahriatie
10 min, cyklického charakteru (beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj silových schopností dolných končatín a stredu tela, 4 série, 20 opakovaní (so závažím, prípadne sťažené podmienky – výška plošiny):
– výstupy na plošinu čelné (cca výška kolien, 15 x každá noha),
– výstupy na plošinu bočné (15 x každá noha),
– prednosy s oporou chrbta,
– drepy na BOSU,
– russian twist na BOSU s medicineballom.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Streda

Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, 70 min, 70 % HR max, jedno alebo kombinácia – bežiaci pás, orbitrek, veslovací trenažér.

8 x 20s záťaž/15s oddych – výdrž v polohách, drep – kľuk/plank – mostík.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Štvrtok

Zahriatie 
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj silových schopností horných končatín a trupu, 4 série, 10 opakovaní (so závažím, prípadne sťažené podmienky – státie na vyššej rebrine pri príťahoch, nižšie postavenie podložky pri kľukoch, pridanie váhy na záklonoch, vyššia podložka pri kľukoch dole hlavou. Tieto budú platiť aj v ďalšom pokračovaní programu):
– príťahy na hrazde upevnenej na rebrinách,
– ľah sed na bosu s rotáciou trupu,
– kľuky s pažami na vyvýšenej podložke, stepperi,
– záklony trupu v ľahu na bruchu,
– kľuk dole hlavou – s nohami na vyvýšenej podložke.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Piatok

Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Balančné cvičenia na bosu fit a lopte, 5 série, 20 opakovaní:
– výpad vpred na BOSU s medicinbalom v rukách, predpažiť s prechodom do výpadu,
– skok znožmo vpred s dopadom na BOSU, stlmiť dopad do drepu,
– vzpor kľačmo na BOSU, balansovanie pri postupnom dvíhaní jednej končatiny z BOSU,
– drep na plochej strane BOSU s príťahom TRX RIP pri pohybe nahor z drepu.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

Sobota

Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, sily dolných končatín:
– trenažér schody, 100 poschodí, rýchlosť 45 schodov/minúta

Plávanie, sauna, masáž …

Nedeľa

Prechádzka.